Truls Raastad er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole, og spesialist på idrettsernæring, muskelfysiologi og styrketrening. Han mener barn og unge ikke har behov for proteintilskudd, selv om de trener mye og hardt. 

– Det er særlig en del unge gutter som er opptatt av dette. Det er riktig at man trenger mer proteiner når man trener, men det som også skjer når vi trener mye er at vi spiser mer. Så lenge man har et godt og balansert kosthold med vanlig mat dekker det behovet for protein, og det er ikke nødvendig med proteintilskudd selv om man trener mye,  sier han til Familieliv. 

Les også: Ekspert om proteinpulver: – Et stort gap mellom hva de fleste tror de trenger, og hva de faktisk trenger

Samme effekt som melk 

Raastad forteller at kosttilskuddene ikke har noen annen effekt enn melk og brød, og viser til studier som slår beina under langtidseffekten av pulvershaker og barer.  

– Tilskudd av myseproteiner (kjent som Whey-proteiner) er det som selger mest. Studier viser at kroppen tar opp slike proteiner veldig raskt, og at det gir en rask stimulering i muskulaturen som setter i gang restitusjonsprosessen. Det er kanskje effektivt på kort sikt, men når man ser på effekten over lang tid tar de tregere proteinene igjen dette etter de to første timene, sier han, og legger til:

– Populariteten til myseproteiner ser derfor ut til å bygge på konklusjoner basert på studier der man bare så på effekten de første timene etter inntak, men resultatene fra disse studiene henger fortsatt igjen hos mange og brukes aktivt i markedsføringen av myseproteintilskudd.

Les også: Skal du gi barna kosttilskudd?

Advarer mot ulovlige stoffer

Ifølge spesialisten er det i utgangspunktet ufarlig med rene proteintilskudd. Han advarer likevel barn og unge mot å bestille proteinpulver på internett, og ber foreldrene følge med på hva de får i seg og hvor produktene kommer fra. 

– Norskproduserte tilskudd skal være godt kvalitetssikret, men bestiller du det på nett kan det være risiko for at det inneholder forbudte stoffer – som anabole steroider. Dette gjelder spesialt for proteintilskuddene som retter seg mot kroppsbygging, sier han, og fortsetter:

– Det er spekulert i at overforbruk av proteintilskudd kan gi skader på nyrer og lever, men det ser ut som kroppen tåler dette greit så lengevi ellers er friske. Det er imidlertid ikke nødvendig å ty til det ekstreme. Noen kroppsbyggere spiser cottage cheese og 15 egg om dagen, men det holder lenge å spise proteinrik mat til de vanlige måltidene, som fisk og kjøtt, egg, melk og melkeprodukter og variert pålegg. 

Les også: Får aldri «vanlig» godteri av mamma

Forskning viser: Supplementer har liten hensikt

– I dag finner man proteinpulver «overalt». Mange av kjøperne burde heller fokusere på et høyere inntak av mat som er proteinrike, sier Martin Norum. 

Han studerer sportsernæring, og jobber som personlig trener, forfatter og foredragsholder.

Familieliv skrev tidligere om hvordan forskere har påvist at proteintilskudd før og etter trening i de fleste tilfeller ikke har effekt. To store metastudier som har gjennomgått all forskning på området fant at supplementer ikke er nødvendig om man får i seg tilstrekkelig med proteiner gjennom vanlig kosthold – noe de fleste gjør. 

På bakgrunn av dette har vi bedt to norske trenings- og ernæringseksperter om å gi oss tips til hvordan man kan gjøre nettopp dette – få i seg nok proteiner ved å spise vanlig mat. 

Norum begynner med å fortelle at proteinpulver ikke er direkte uhensiktsmessig. Det inneholder essensielle aminosyrer som kroppen trenger. Det er hvis man erstatter vanlig mat med slike supplementer at det kan ha negativ effekt, fordi man da risikere å ikke få i seg andre viktig stoffer som kroppen trenger. 

Les også: Stadig yngre barn starter med idrett

Spis kylling, fisk og drikk sjokolademelk

– Det er viktig å få i seg nok av de såkalte mikronæringsstoffene, hvilket er vitaminer, mineraler og andre sporstoffer. Baserer man store deler av proteininntaket sitt på proteinpulver løper man en risiko for å ikke dekke disse behovene. Ved å variere hva du spiser, oppnår du enkelt tilstrekkelig nivå av disse næringsstoffene, sier Norum.

Gode proteinkilder som også inneholder disse viktige næringsstoffene er for eksempel kylling, egg, kjøtt, fisk, cottage cheese, melk og/eller sjokolademelk, forklarer han. 

Så hvor mange gram proteiner trenger en vanlig person per dag?

I de fleste vitenskapelige artikler som omhandler ernæring står det at 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig. Om du dermed trener mye styrke anbefales mellom 1,5-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt. 

– Veier du 80 kilo vil dette si mellom 120-160 gram protein hver dag, forklarer Norum. 

Har du lest denne? Lege om kroppspress: Ikke uvanlig å høre syvåringer snakke om sixpack

 Toppidrettsutøver? Kun da trenger du supplementer

Etter trening går kroppen gjennom en fase hvor den bygger opp musklene våre, utdyper han. Denne prosessen er kalt proteinsyntesen og varer fra rundt 16 timer hos godt trente personer, til opp mot 72 timer hos utrente personer. 

– Det betyr i praksis at dersom man trener på en mandag vil man faktisk kunne dra nytte av proteinet man spiser på onsdag for å bygge muskler fra mandagsøkten dersom man ikke har trent så mye før, sier Norum.

Jacob Juel Christensen, klinisk ernæringsfysiolog ved Universitetet i Oslo, er enig i at proteintilskudd er lite hensiktsmessig for de fleste av oss. Så lenge du ikke er en toppidrettsutøver, er det lite hensikt å overdrive proteininntaket. 

– Proteintilskudd vil ikke ha noen effekt hvis man har et bra kosthold med tilstrekkelig protein i utgangspunktet, sier Christensen. 

Ekspert: - Kroppen vil ha frukt, bær, grønnsaker...

Han forklarer at hvis man pøser på med mer proteiner enn det kroppen klarer å bruke i løpet av en dag, er den eneste effekten man får at kroppen får i seg unødvendig energi. 

– Det kroppen egentlig vil, er å spise variert og i henhold til kostrådene. Kroppen vil gjerne ha frukt, bær, grønnsaker, fullkornsprodukter, fisk i alle varianter (særlig fet fisk), og magre meieriprodukter. 

– Den vil ikke ha proteinpulver, proteinbarer, for mye rødt og prosessert kjøtt, for mye sukker og salt, eller alkohol.

Stadig flere trener styrke - også kvinner

Treningsentusiast Guri Brekke forteller at antall kvinner som trener styrke er økende. Brekke driver selskapet Godtrening AS.

– Det er bra. Stadig flere generelt driver med styrketrening, sier Brekke.

Hun forteller at samtidig som flere trener, omsettes det for mange milliarder kroner i kosttilskud i Norge i dag. 

– Det må bety at mange tror det er forbundet med en effekt og lav eller ingen risiko for helseskade. Det er ikke helt tilfellet. Helt generelt kan man si at man får effekt av et kosttilskudd om det dekker opp for en mangel. Du bør finne ut om du har en mangel før du tar tilskudd, mener Brekke.